Exercices debout pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés

5 Mai 2025

Une petite formation pour perdre du poids et des équipes aidera à mettre rapidement le chiffre en ordre à la maison - et aujourd'hui, nous vous proposerons un complexe des meilleurs exercices qui sont effectués. Grâce à ces exercices simples, vous pouvez réaliser un abdomen plat et une taille brutale!

Recommandations pour la formation

Les exercices debout sont une excellente option pour faire du sport dans tous les endroits. Vous n'avez plus besoin d'avoir un tapis spécial avec vous, ainsi qu'un grand nombre de cours pour les cours. Vous pouvez effectuer ce complexe simple et universel même au travail lorsque vous pouvez allouer 10 à 15 minutes de votre temps.

Les exercices conviennent universellement à toutes les femmes, quelle que soit leur formation physique et leur âge - même pour ceux qui ont plus de 50 ans. Il est seulement important d'observer la bonne technique et de faire tous les mouvements clairement et avec précision, sans secousses.

Règles pour une formation efficace de l'abdomen et des côtés:

Assurez-vous de vous réchauffer avant de faire (au moins pendant plusieurs minutes); Ne faites pas trop de pauses entre les exercices - ce sera suffisamment 30 secondes pour reprendre votre souffle; Dans chaque exercice, concentrez-vous sur les muscles abdominaux - vous devez le ressentir, et non les muscles du dos ou du bas du dos; Vous pouvez effectuer une formation sans inventaire et une formation avec des haltères à leur tour ou combiner des exercices à la fois de la formation; Passez des cours au moins 2-3 fois par semaine.

Exercices debout - sans inventaire

Les exercices debout ne sont pas inférieurs aux exercices classiques sur le tapis - ils sont parfaits pour la perte de poids dans des zones problématiques telles que le ventre et les côtés. De plus, une telle formation étudie un plus grand nombre de muscles, affecte positivement la posture et développe un sentiment d'équilibre dans tout le corps. Ces exercices réduisent également la charge dans le bas du dos et la probabilité de blessure.

Exercice numéro 1 - rotation du corps . Nous nous tenons droit, nous étalons nos jambes le long de la largeur de l'épaule, plaçons les mains sur la ceinture. La partie supérieure du corps est enregistrée autant que possible. Commencez à diriger un bassin en cercle, immobile. Faites 15 cercles dans chaque direction. Exercice numéro 2 - jumeaux avec vos pieds . Restez dans une position debout, placez vos pieds à écarter. Tirant l'estomac, commencez à soulever votre jambe droite, en la portant au parallèle avec le sol. En même temps, étirez la main gauche vers l'avant et essayez de le toucher à l'orteil. Retournez à la position de départ et répétez avec la jambe et la main opposées. Faites 12 fois de chaque côté. Exercice n ° 3 - moulin. Nous mettons nos jambes un peu plus larges que les épaules, nous fixons les mains à la taille. Maintenant, inclinez le haut du corps vers l'avant afin que les doigts soient aussi proches que possible du sol. Dirigez-vous une main, laissez le deuxième ci-dessous. Changez vos mains par endroits, en imitant le mouvement du moulin. Faire 20 ces mouvements. Exercice n ° 4 - torsion oblique. Les jambes sont espacées de la largeur d'épaule, nous mettons nos mains derrière la tête. Pliez votre jambe gauche au genou et serrez-la à l'épaule droite. Le boîtier se déroule légèrement sur le côté. Faites de même avec la main et le pied opposés. Faites 12 fois des deux côtés. Exercice n ° 5 - Inclinations. Encore une fois, remettez les jambes un peu plus larges que les épaules, mettez nos mains sur la ceinture. Penchez-vous à droite. Le bras opposé est redressé et s'étend également vers la droite. Vous devez sentir le côté du côté du corps. Revenez à la position initiale et effectuez le même mouvement dans le côté gauche - avec votre main droite. Faire du mouvement 20 fois.

Exercice n ° 6 - torsion unilatérale . Prenez une position pratique debout, placez vos mains à la taille. Nous supprimons le genou de la jambe droite et sur le côté (la chaussette est déployée). Nous plions la main droite au coude et essayons de toucher le genou avec son coude. Ensuite, faites l'exercice sur le côté gauche. Le nombre de répétitions: 10 fois de chaque côté.

Exercices debout - avec haltères

L'estomac et les côtés sont l'une des zones les plus problématiques pour toutes les femmes, et pas seulement pleinement et excès de poids. Même les femmes minces de cette zone accumulent des graisses sous-cutanées dans cette zone. Par conséquent, si vous souhaitez rendre votre formation plus efficace et obtenir un résultat rapide, vous devez utiliser l'inventaire. Dans la variation classique, les exercices sont effectués avec des haltères, mais au lieu d'eux, vous pouvez également utiliser des bouteilles d'eau.

Important! Pas besoin de passer immédiatement aux exercices avec l'inventaire, si vous ne vous êtes pas entraîné pendant longtemps auparavant. Laissez les muscles s'habituer à la charge et pendant quelques semaines faire des exercices sans haltères.

Exercice numéro 1 - Inclinations. Position initiale: debout, les jambes en position stable, les mains avec des haltères sont situées le long du corps. Faites une inclinaison dans le côté droit et prenez la position de départ. Maintenant, penchez-vous sur le côté gauche. Seul le haut du corps se déplace (n'apportez pas les hanches sur le côté! ). Faites l'exercice 15 fois des deux côtés. Exercice n ° 2 - tournant avec pondération. Prenez une position stable, pointez vos mains avec des haltères et pliez les coudes. Tournez le haut du corps vers la droite vers la droite, puis vers la gauche. Les genoux semblent devant, les hanches sont fixes. Faites 12 tours de chaque côté. Exercice n ° 3 - Twist avec un pied. Nous restons dans une position stable debout. Inclinez le torse vers le côté droit, en gardant la main des haltères droite. En même temps, prenez la jambe droite sur le côté - vers la main. Redresser et répéter le mouvement de l'autre côté. Le nombre de répétitions: 6 fois des deux côtés. Exercice n ° 4 - Un demi-cercle avec des haltères. Mettez vos pieds à large épaule. Inclinez le corps un peu d'abord vers le côté droit, apportez-le au milieu et allez sur le côté gauche. Imaginez comme des dessins d'un demi-cercle - le côté droit, le milieu, le côté gauche. Retournez à la position initiale et faites le mouvement 9 fois de plus. Exercice numéro 5 - sauts finaux. Vous pouvez terminer l'entraînement avec une courte charge cardio sans inventaire. Effectuez le saut avec la largeur de votre épaule et levant les mains pendant 1 à 2 minutes. Cela aidera à accélérer le processus de combustion des graisses. La figure de vos rêves est très proche - il vous suffit de vous lever et de commencer à faire! De plus, pour atteindre le résultat, vous n'aurez pas à vous épuiser dans le gymnase, car l'entraînement est effectué à la maison. Effectuer régulièrement des exercices pour perdre du poids et des côtés debout, vous pouvez noter le résultat dans quelques semaines.